健康な生活の第一歩は血糖値のコントロールにあり

健康を維持するためにはまず血糖値を下げるべきとよく言われます。

確かに血糖値は健康の大事なバロメーターになるものですが、だからといって考えなしに糖質を抑えた食生活を始めても逆に身体に悪影響を与えかねません。

ですのでここで血糖値についての基本的な知識と、血糖値の正しい下げ方を紹介してみたいと思います。

そもそも血糖値って何?

血糖値とは簡単に言うと、血液の中のブドウ糖の濃度を数値化したものです。糖質を含んだものを食べるとその糖分がブドウ糖となって血に混じります。すると血糖値が上がるわけです。

もちろんブドウ糖そのものは人間の身体に必要不可欠な栄養素であり、脳を動かすエネルギーのほとんどは血流によって運ばれてくるブドウ糖であるとされています。

インスリンは血糖値の調整役

血液中のブドウ糖は多過ぎても少な過ぎてもいけない、常にバランスを保って全身に運ばれる必要がある栄養素です。そこで血液中のブドウ糖のバランスを取る役割を果たすのがインスリンというホルモンです。

インスリンは血液中のブドウ糖が増え過ぎる、すなわち血糖値が上昇すると分泌され各臓器に働きかけてブドウ糖を消費したり蓄えさせたりすることで血液中を流れるブドウ糖を制限し血糖値を下げるのです。

ですが、慢性的に糖質を食べ過ぎていたり運動不足で臓器がブドウ糖を消費できない状態が続いていると、インスリンが正しく働くことができずに血糖値を下げられなくなってしまいます。

血糖値が高い状態が続くと、糖質は尿にも混じって排出されるようになります。これが糖尿病です。糖尿病になると腎臓に障害が出るだけでなく、視力や神経などにも障害を起こす合併症を併発していき非常に危険です。それゆえに、血糖値を知ることは取り返しのつかない病気に向かう第一歩を食い止めることに繋がるのです。

血糖値は太りやすさの指標でもある

血糖値が上がると糖尿病になるメカニズムは、実はダイエットにも関連してきます。

インスリンはブドウ糖を制御するために糖質の消費と貯蓄を各臓器に命令するわけですが、大量のブドウ糖の処理をする必要が出るとインスリンも大量に分泌されるようになり、糖質の消費と貯蓄も加速していきます。

糖質の消費命令は空腹感を覚えることに繋がり、糖質の貯蓄はすなわち中性脂肪となります。つまり血糖値が上がりインスリンが大量分泌されると、お腹がすきやすく脂肪がつきやすい非常に太りやすい体質になってしまうのです。

更には脂肪がつきやすい状態になると、脂肪を燃焼させることも難しくなります。太りやすい体質はそのまま痩せにくい体質なのです。血糖値が上がるほどに空腹感が増し食事量が増え、それがまた脂肪と血糖値の上昇を招く悪循環はもっとも警戒すべきものでしょう。

血糖値上昇を抑えるなら低GI食品を選ぶ

具体的に血糖値の上がりにくい食品を選ぶ際にはGI値と呼ばれる数値が参考になります。GI値は正式にはグリセミック指数と言い、その食品を食べると血糖値がどれだけ上がるのかを数値化したものです。このGI値が低い食品ほど血糖値に影響を与えにくい、血糖値を抑えやすい食品ということになります。

GI値の高い食品の代表は、米やパンなど基本のエネルギー源となる炭水化物と糖分を大量に含んでいるお菓子類です。

逆に低GI値の代表は野菜類ですが、国によっては米やパンと同じように主食に使われることもあることからもわかる通りイモ類は高GI食品に分類されるので注意しましょう。

また、高カロリー食品が必ずしも高GI食品ではないことも重要です。カロリーは同程度であっても白米よりも玄米の方が低GIであり、健康食とされるのはそのためです。GI値については専門の本やサイトを参考に日々の食事内容を改めてチェックしてみましょう。

食べ方の工夫でも血糖値は抑えられる

血糖値の上昇を抑えるには食事の習慣を見直すことも大切です。たとえば三食を規則正しく、毎日同じ時間に同じ程度の量を食べることを意識してみましょう。食事の間隔が空き過ぎると血糖値が一時的に下がるので、次の食事の際に一気に血糖値が上がってしまいます。

また一食抜いてしまった場合も他の食事を増やすことをせず、一定量を守ることが血糖値の急上昇を防ぐことに繋がります。

食べるおかずの順番にも注意

食物繊維を多く含む野菜類を最初に食べると、その後の血糖値の急上昇を抑えることができます。

ごはんやパンなどのGI値の高い主食は最初に手を付けず、まずはサラダなどを食べて身体を慣らすことを心がけるだけでも血糖値を抑えることが可能です。

各食品のGI値を調べておけばまずはGI値の低い食品から食べ始めるということもやりやすくなるでしょう。

基本はゆっくりよく噛んで食べること

同じ量の食事であっても、ゆっくり食べればそれだけ身体への負担は少なくなります。早食いをして満腹感を得られないとそれだけ食べ過ぎのリスクも増えてしまいます。

毎日の食事をゆっくり味わって楽しむことが、結果的に血糖値コントロールの一番の近道になるとも言えるでしょう。